Menu de la semaine du 18 septembre 2017

Lundi : soupe express à la tomate : recette saine, goûteuse et économique

Ingrédients : pour 4 personnes

• 1 gousse d'ail 
• 1 oignon coupé en dès
• 1 boite de tomates pelées
• 2 cs d'huile olive
• 1 cs sucre en poudre (pour contrebalancer l'acidité de la tomate) 
• 1 pointe de cumin (ou de curry)
• Sel poivre

Faites revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive.
Ensuite versez les tomates pelées coupées en morceaux, ajoutez le sel, le poivre, le cumin.
Laissez chauffer 15 minutes puis mixez dans un blender ou avec un mixeur classique.
Une fois le velouté obtenu ajoutez le sucre pour casser l'acidité des tomates.
Ajustez l'assaisonnement et dégustez.

Temps de la recette : 15 minutes
Coût de la recette : 2€/4 personnes

Astuce : il est possible de rajouter des pois chiches pour renforcer la densité du velouté

Mardi : Poulet au quinoa : un plat complet, nourrissant et très bon à prix raisonnable

Ingrédients : pour 4 personnes

• 200g de quinoa (se trouve au rayon des pâtes et semoules) 
• 4 blancs de poulet 
• 2 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 échalote 
• 1 cuillère à café de paprika et de curry en poudre
• 1 citron 
• Ciboulette
• Sel, poivre. 

Faire cuire 10 minutes le quinoa dans de l’eau salée portée à ébullition.
Pendant ce temps, émincez l’échalote, puis coupez le poivron et les tomates en dés.
Détaillez les blancs de poulet en lanières. Faites revenir le poulet avec les légumes pendant environ 10 minutes .
Ajoutez le quinoa, le jus du citron, les épices et poursuivez la cuisson 10 minutes à feu doux.
Assaisonnez et ajoutez la ciboulette hachée

Temps de la recette : 35 minutes 

Coût de la recette : 5.70€/4 personnes

Mercredi : Oeufs brouillés aux légumes : une alternative efficace pour consommer des protéines !

Ingrédients : pour 4 personnes

• 8 œufs extra frais élevés en plein air (un peu plus chers mais d'une qualité tellement supérieure)
• 400g de légumes variés (haricots verts, tomates, courgettes, poireaux…)
• 80g de fromage blanc (éventuellement 0%MG)
• Sel, poivre 

Utiliser des légumes variés cuits à l’eau sans matière grasse
Trancher ces légumes en petits morceaux
Dans un plat en pyrex au dessus d’un bain marie chaud, battre légèrement les œufs avec le fromage blanc, le sel et le poivre. Ne pas cesser de remuer.
Incorporer les légumes en milieu de cuisson.

La technique du bain-marie :

Bain marie à la casserole

Remplir une grande casserole d’eau au 1/3 dont l’eau et porter à ébullition (après l’ébullition on coupe le feu)
Déposer une casserole plus petite qui contiendra l’aiment à faire fondre, à cuire ou à réchauffer et qui va flotter dans la grande casserole.

Temps de la recette : 15 minutes
Coût de la recette : 4.70€/4 personnes

Jeudi : Rillettes de carotte au cumin : Recette inédite et originale que je fais régulièrement ! (recette empruntée au site "diététiquement vôtre") : idéale pour un petit apéro entre amis.

Ingrédients : pour 4 personnes

• 180g de carottes 
• 2 cuillères à soupe de son d'avoine 
• Le jus d'1 citron
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc 
• 100g de fromage frais à tartiner 
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre 
• Sel et poivre

Faire bouillir une casserole d'eau salée.
Laver et éplucher les carottes et les faire cuire entière 10 minutes.
Les égoutter et les râper grossièrement.
Dans un bol, mélanger le son d'avoine et le jus de citron. Ajouter le fromage blanc ainsi que le fromage frais.
Bien mélanger.
Ajouter ensuite le cumin puis les carottes râpées. Poivrer , saler et mélanger à nouveau.
Placer cette préparation dans un pot ou une terrine et mettre au frais au moins 1 heure avant de déguster.

Difficulté : nécessite une râpe pour les carottes.

Temps de la recette : 25 minutes + 1h de réfrigération
Coût de la recette : 2.50€/ 1 pot pour 4 personnes

Vendredi : Riz pilaf aux courgettes : une variante saine du riz traditionnel

Ingrédients : pour 4 personnes

150 à 200g de riz long cru 2 courgettes moyennes
1 oignon
2 fois le volume de riz de bouillon de légumes
½ bouquet de ciboulette
1 CS huile olive
Sel et poivre.

Peler et émincer finement l’oignon.
Laver, détailler la courgette en lamelles ou dès.
Verser le riz dans un verre pour mesurer le volume et se servir de cette mesure pour calculer la quantité de bouillon.
Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir l’oignon et les courgettes quelques minutes.
Ajouter ensuite le riz et remuer jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajouter alors le bouillon de légumes chaud. Saler et poivrer , bien mélanger et couvrir.
Faire cuire ainsi jusqu’à absorption du bouillon en mélangeant de temps en temps.
Ciseler le basilic ou la ciboulette (selon ce que vous avez ou aimez) et l’ajouter juste avant de servir.

Temps de la recette : 25 minutes
Coût de la recette : 3.00€/4 personnes